原地跑步前如何热身的方法

原地跑步是一种方便有效的有氧运动方式，但进行之前热身至关重要。下面是一些原地跑步前如何热身的方法。

**原地跑步前热身方法**

1.**颈绕环**

这个动作类似于肩绕环，有助于脖颈放松。由于现代人长时间面对电脑，可能会养成不良的脖颈姿势，热身时做颈绕环可以帮助纠正。有颈椎病的跑友在做此动作时应轻柔，并最好先咨询医生。

2.**挺胸抱膝**

这个动作旨在拉伸大腿，适合那些追求大步幅或膝盖上提不足的跑友。注意在做动作时保持背部挺直。

3.**双臂平行经前上举至耳侧，同时上提脚跟、吸气**

这个动作有助于调整呼吸系统，尤其是通过提升横膈肌来避免岔气。当岔气发生时，这个动作也能帮助平复横膈肌。

4.**手搭于肩上，做小绕环，手伸直做大绕环，然后作跑步姿势摆臂，接着扩胸**

这组动作可以让肩关节润滑，纠正摆臂姿势，使得跑步时的摆臂更加顺畅。扩胸动作能够挖掘肺活量，并帮助保持背部挺直。

5.**双脚与肩同宽，保证髋基本不动，手臂端平转动腰部**

很多跑友在跑坡时会有腰疼问题，这通常是因为腰肌力量不足。这个动作虽不足以增强腰肌，但能减少受伤风险。

6.**髋绕环**

保持双脚与肩同宽，以身体中轴为轴，用髋关节做绕环。这有助于保持髋关节的灵活性，并对预防髂胫束综合征有所帮助。

7.**大腿侧摆**

站立，单腿膝盖提至与髋同高，然后摆至体侧。这个动作能让大腿进入工作状态，同时润滑髋关节。

**跑步的要点**

-**准备活动**

通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再进行几节全身柔韧性练习。静力伸展是一种安全有效的柔韧性练习方式。

-**跑步活动**

核心内容要求质量和量都得到保证。心率应达到最高心率的60%至85%。每周进行20至30分钟的跑步或走跑交替，最好3至5次。

-**肌力练习**

主要针对跑步中锻炼不足的肌群，如四肢和腰腹部肌肉。可进行徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上等。结束后进行几分钟的放松性柔韧练习。

-**跑步的正确方法**

-**头和肩**

保持头与肩稳定，头正眼直，肩部放松，避免含胸。

-**臂与手**

摆臂应以肩为轴，前后动作，手指、腕臂保持放松，肘关节角度约为90度。

-**大腿与膝**

大腿和膝用力前摆，避免侧向动作，保持大腿前摆正。

原地跑步前的热身运动能帮助预防运动伤害，提高运动表现。记得在运动前后做好拉伸和放松，保持良好的运动习惯。

每次跑步之前,怎样进行热身才能更加充分呢

不论在健身房还是在户外跑步，在跑步前的热身你知道多少呢？贸然直接跑步肯定会影响到我们自身的健康，尤其是在冬天，由于户外的温度非常的寒冷，对于我们的身体，在冬季就会变得非常僵硬。所以，有效的热身，会让我们的身体柔和起来，以更加兴奋的身体，锻炼自身。接下来，小编就给大家简单介绍几个跑前热身动作，以供大家参考。

1、头部

头部的运动非常简单，身体直立，找一个舒服的地方，挺拔向上，头部以左左右右前前后后这样的动作为一组，基本做2-3组就可以了。注意不要过度用力哦，适度即可。

2、肩部

头部做完，稍事休息，进入肩部的活动。肩部主要是以耸肩动作做出，以肩部为中轴。顺时针做八个，逆时针做八个，做2-3组即可。通过肩部的运动，达到放松肩部的效果，这样在跑步摆臂的的过程中不会很吃力。

3、手臂

手臂的动作非常容易，将两只手臂伸直，十指交叉，平行与地面反向拉伸，一定要尽最大力向前拉伸，使自己的手臂充分得到锻炼。水平坚持30秒后，将手臂举过头顶，再坚持30秒，这样算是一组，做2-3组即可。

4、腰部

对于腰部的锻炼，做站立体前屈即可，深深下压，适当用力，使腰部真正弯曲，把身体的经络打通。体前屈一组坚持30秒即可，做2-3组。

5、膝盖

膝盖在跑步过程中的作用是非常重要的，如果在跑步过程中稍不注意，最容易使膝盖受伤。所以，在跑步之前一定要把膝盖放松好。在这里，小编的建议就是双腿并拢，屈膝，将两只手放在膝盖上，然后在水平与地面的方向上进行转动锻炼。顺时针十圈，逆时针十圈，把自己的膝盖充分地活动开。

6、脚腕

我们在活动脚腕的时候，我们也可以同时活动手腕。两手十指交叉，微微踮起左脚，以脚腕为中心做圆周运动，双手也进行转动，做一分钟之后，换右脚，踮脚转动，再继续转动一分钟。将两只脚腕充分活动后，便可以开始准备跑步了。

这就是我们大家在跑步前所需要做的基本的热身运动，跑步是非常好的运动，在跑步之前，把这些简单的动作大概做一遍，应该在十五分钟左右便可以完全做完，需要大家注意的是，在做热身的时候，一定要适度，切不可超过自身所能承受的压力，否则会适得其反。好了，介绍这么多，为了我们自己的健身梦，行动吧！