腰椎间盘突出8种锻炼方法

腰椎间盘突出症患者必读！8种科学锻炼法助你康复

许多患者都在寻求有效的自我疗法，我们了解到腰间盘突出的困扰。今天，我们将揭秘八种实用的锻炼方法，但请注意，每个人的身体状况不同，这些方法需谨慎选择。首先，飞燕式锻炼，俯卧于床，抬头挺胸，双手伸展，如燕子飞翔。恢复期患者可适度进行，但治疗期间切勿尝试，以免加重病情。它能强化腰肌力量，但需根据个人能力调整。

接着是屈腿仰卧起坐，仰卧时膝关节弯曲，轻柔抬起上身，避免过度伸展。这个动作适合拉伸腰椎，但同样要根据自身状况进行。每日2-3组，每次5-10次。

悬垂法是个不错的选择，利用单杠或门框进行，每日早晚各一次。悬垂有助于牵引治疗，但务必保持腰部放松，避免过度施压。配合外敷，对椎间盘归位大有裨益。

尝试退步走，每天40-60分钟，注意保持平衡，以微感疲劳为度。这有助于缓解腰部压力。

水中运动如游泳是个温和的运动，但需注意姿势和水温，避免腰部过度疲劳。保持适当的间歇和准备活动。

屈滚法仰卧时，腰骶部屈滚，有助于拉伸韧带，增强脊柱稳定性。每日5-6次，对恢复腰部活动大有帮助。

对于力量较好的人，引体向上是个挑战，即使力量一般，也可尝试双手握杠，循序渐进。记住，关键在于适度，而非强度。

最后是腰臀部上抬，保持腿部伸直，双手撑起身体，锻炼腰臀肌肉。每天3组，每组30次，同样要根据身体状况调整。

然而，不是每种方法都适合所有人。轻度患者可结合膏贴和锻炼，但重度患者必须谨慎，避免加重病情。在尝试任何锻炼前，请务必参考《腰椎间盘突出症全面解析》一文，确保锻炼策略与你的病情相符。健康恢复，从选择正确的锻炼方式开始！

得了腰椎间盘突出***还能跑步锻炼吗

可以适当运动，但是不建议跑步，健步走、游泳等是可以的。

腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5-骶1发病率最高，约占95%。

治疗

1.非手术疗法

腰椎间盘突出症大多数病人可以经非手术治疗缓解或治愈。其治疗原理并非将退变突出的椎间盘组织回复原位，而是改变椎间盘组织与受压神经根的相对位置或部分回纳，减轻对神经根的压迫，松解神经根的粘连，消除神经根的炎症，从而缓解症状。非手术治疗主要适用于：①年轻、初次发作或病程较短者；②症状较轻，休息后症状可自行缓解者；③影像学检查无明显椎管狭窄。

（1）绝对卧床休息初次发作时，应严格卧床休息，强调大、小便均不应下床或坐起，这样才能有比较好的效果。卧床休息3周后可以佩戴腰围保护下起床活动，3个月内不做弯腰持物动作。此方法简单有效，但较难坚持。缓解后，应加强腰背肌锻炼，以减少复发的几率。

（2）牵引治疗采用骨盆牵引，可以增加椎间隙宽度，减少椎间盘内压，椎间盘突出部分回纳，减轻对神经根的刺激和压迫，需要专业医生指导下进行。

（3）理疗和推拿、按摩可缓解肌肉痉挛，减轻椎间盘内压力，但注意暴力推拿按摩可以导致病情加重，应慎重。

（4）支持治疗可尝试使用硫酸氨基葡萄糖和硫酸软骨素进行支持治疗。硫酸氨基葡萄糖与硫酸软骨素在临床上用于治疗全身各部位的骨关节炎，这些软骨保护剂具有一定程度的抗炎抗软骨分解作用。基础研究显示氨基葡萄糖能抑制脊柱髓核细胞产生炎性因子，并促进椎间盘软骨基质成分糖胺聚糖的合成。临床研究发现，向椎间盘内注射氨基葡萄糖可以显著减轻椎间盘退行性疾病导致的下腰痛，同时改善脊柱功能。有病例报告提示口服硫酸氨基葡萄糖和硫酸软骨素能在一定程度上逆转椎间盘退行性改变。

（5）皮质激素硬膜外注射皮质激素是一种长效抗炎剂，可以减轻神经根周围炎症和粘连。一般采用长效皮质类固醇制剂+2%利多卡因行硬膜外注射，每周一次，3次为一个疗程，2～4周后可再用一个疗程。

（6）髓核化学溶解法利用胶原蛋白酶或木瓜蛋白酶，注入椎间盘内或硬脊膜与突出的髓核之间，选择性溶解髓核和纤维环，而不损害神经根，以降低椎间盘内压力或使突出的髓核变小从而缓解症状。但该方法有产生过敏反应的风险。

2.经皮髓核切吸术/髓核激光气化术

通过特殊器械在X线监视下进入椎间隙，将部分髓核绞碎吸出或激光气化，从而减轻椎间盘内压力达到缓解症状目的，适合于膨出或轻度突出的病人，不适合于合并侧隐窝狭窄或者已有明显突出的患者及髓核已脱入椎管内者。

3.手术治疗

（1）手术适应证①病史超过三个月，严格保守治疗无效或保守治疗有效，但经常复发且疼痛较重者；②首次发作，但疼痛剧烈，尤以下肢症状明显，患者难以行动和入眠，处于强迫体位者；③合并马尾神经受压表现；④出现单根神经根麻痹，伴有肌肉萎缩、肌力下降；⑤合并椎管狭窄者。

（2）手术方法经后路腰背部切口，部分椎板和关节突切除，或经椎板间隙行椎间盘切除。中央型椎间盘突出，行椎板切除后，经硬脊膜外或硬脊膜内椎间盘切除。合并腰椎不稳、腰椎管狭窄者，需要同时行脊柱融合术。

近年来，显微椎间盘摘除、显微内镜下椎间盘摘除、经皮椎间孔镜下椎间盘摘除等微创外科技术使手术损伤减小，取得了良好的效果。