适合老人的运动有哪些

有助于提高身体素质的四种适合老年人的运动

大多数人倾向于专注于一种运动或活动，并认为他们做的已经足够了。研究表明，进行所有四种类型的锻炼都很重要:耐力、力量、平衡和灵活性。每种方法都有不同的好处。做一种运动也可以提高你做其他运动的能力，多样化运动有助于减少产生乏味的感觉和受伤的风险。无论你的年龄多大，你都可以找到符合你的健康水平和身体需求的活动!

1、适合老年人的耐力训练

耐力运动，通常被称为有氧运动，可以增加你的呼吸和心率。这些活动有助于保持你的健康，提高你的体能，并帮助你完成每天需要做的任务。耐力锻炼可以改善你的心脏、肺和循环系统的健康。它们还可以延缓或预防许多常见于老年人的疾病，如糖尿病、结肠癌、乳腺癌、心脏病等。锻炼耐力的体育活动包括:

l快走或慢跑

l庭院工作(割草、耙草)

l跳舞

l游泳

l骑自行车

l爬楼梯或爬山

l打网球或篮球

安全提示:

在耐力活动之前和之后做一些轻微的活动，比如轻松的散步，来热身和降温；

耐力活动若引起头晕、胸痛、压力、胃灼热的感觉请立刻停止；

在做任何会让你出汗的活动时，一定要喝水；

根据天气的冷热来增加或减少衣服；

为了防止受伤，请使用安全设备，如骑自行车时戴头盔。

2、适合老年人的力量训练

你的肌肉力量会有很大的不同。强壮的肌肉帮助你保持独立，让你的日常活动感觉更轻松，比如从椅子上站起来，爬楼梯，拿杂物。保持你的肌肉强壮可以帮助你保持平衡，防止摔倒和跌倒相关的伤害。当你的腿和臀部肌肉强壮时，会大大减少摔倒的可能。尽量每周至少2天对你所有的主要肌肉群进行力量训练，但不要连续2天对同一肌肉群进行训练。下面是一些力量练习的例子:

l举重

l墙俯卧撑

l使用阻力带

l推/搬货物

安全提示:

力量练习时不要屏住呼吸，要有规律地呼吸。

当你抬起或推的时候呼气，当你放松的时候吸气。

如果你不确定是否可以做某项运动，就和专业医生谈谈。

3、为老年人提供平衡练习

平衡练习有助于防止摔倒，这是老年人常见的问题，可能会造成严重的后果。许多下半身力量练习也会提高你的平衡能力。平衡练习包括:

l太极单脚站立

l脚跟行走

l平衡行走

l半蹲

安全提示:

如果你感觉不稳，在附近准备一把结实的椅子或找一个人来扶着。

如果你对某项运动不确定，就和专业医生谈谈。

4、适合老年人的柔韧性训练

伸展运动可以提高你的柔韧性，柔韧性练习包括:

l后仰拉伸练习

l大腿内侧拉伸

l脚踝拉伸

l腿背拉伸

安全提示:

当你的肌肉热身后，记得伸展一下。

耐力或力量训练后记得进行拉伸。

尽力而为，不要太勉强自己。

在做伸展动作的时候一定要记得正常呼吸。

名人坚持体育锻炼的例子有哪些

1、毛泽东

毛泽东在湖南省第一师范学习的时候，除了经常游泳、爬山之外，还用5种＂健身浴＂来锻炼身体。一是冷水浴，用冷水将全身浇遍；二是日光浴，让太阳暴晒全身；三是暴雨浴，让暴雨淋漓尽致地落在身上；四是寒风浴，任凛冽的寒风刮到身上；五是空气浴，大口大口地呼吸。

2、新加坡内阁资政李光耀

不论在家还是出国，李光耀每天雷打不动坚持长跑20分钟。李光耀经常从事的运动项目除了跑步外，还有游泳和骑自行车。如果是应邀去没有运动设施的国家开会，他的随身行李一定要带着可折叠的健身脚踏车，清晨或晚饭前进行运动。

3、新加坡总理吴作栋

他36岁出任财政部高级政务部长时，开始定期打网球和高尔夫球，每次1个半小时的运动。后来，他坚持每天早上打网球或高尔夫球，早晨10点上班，下午6点下班。每逢星期六，他还要跟一对儿女打网球，有时他骑自行车。

4、美国前总统卡特

卡特习惯跑步还有骑自行车，就是是在访问他国时，也是持之以恒。他的长跑主要是长距离的慢跑。离开白宫后还是坚持长跑，每天在户外锻炼，从不间断。骑自行车是卡特的另一种健身方式。当年他访问我国时，曾骑自行车在北京的街头出现，他觉得骑自行车既能健身，也能游览，比坐小轿车自由。

5、美国前总统布什

布什的习惯是在健身房利用健身器材及跑步机强身，他的重量训练还包括坐姿推举、扩胸与扩背运动。因工作繁忙，布什经常利用一切可以利用的空隙跑步。布什每周跑步4次至5次，举重至少2次。其中周四进行长跑，周日一般进行快跑训练，其他时间进行慢跑和器械练习。