长时间运动,使小腿的腓肠肌变得非常硬,该如何避免
在跑步和推举的训练中，长时间的运动就会使小腿的腓肠肌变硬，让人感觉很不舒服，追究其原因是因为我们在运动中，加强了小腿刺激的程度，使小腿过度疲劳。才会发生腓肠肌僵硬的情况，如何避免这种情况的发生，做到3个方面，让你的小腿腓肠肌恢复柔软度。
我们小腿用的最多的训练是我们的跑步和力量推举，在这两方面训练中，如何避免小腿变得僵硬呢？
1、选择适当的运动量
我们的健身小伙伴们往往在训练中进入锻炼的误区，觉得增大运动量或者训练强度，就能使自己的训练素质得到提高，实际上不是这样，随着我们训练强度的增加，身体各部位承受的压力就会增强，这样就会造成身体各部位肌肉过度疲劳，所以我们要从自己的实际情况出发，量力而行，合理的运用间歇时间，让肌肉最大程度的放松，不要为了达到增肌和提高速度，导致自己的小腿肌肉过度紧张，时间一长，小腿部的肌肉就会变得僵硬。
2、拒绝多次进行高负重的训练
因为健友们在训练中，会增大自己的负重量，特别是在做推举类的负重练习时，往往提高自己的训练强度，致使小腿的肌肉刺激度过大，增加了腓肠肌里面肌纤维的体积，随着体积的增大，腓肠肌也越来越大，我们的小腿就会变得粗壮起来，影响了整个腿部的美观。
3、重视运动前后的拉伸
小编在原来文章里提到过，我们的训练拉伸有静态和动态之分，一般我们在训练前进行动态拉伸，使自己的身体热起来，各关节和组织的活动范围就会增大，使身体更好适应下面的动作训练。在运动结束以后，健友们的体力几乎被消耗掉，如果再做动态的拉伸是不可能完成的，这时我们就要选择静态拉伸，给自己的肌肉放松和按摩，使血液血流通畅，运动后产生的乳酸就会被排出体外，使腿部肌肉延长了变僵硬的时间。
4、加强训练后的饮食补充
我们运动后，随着新陈代谢，会使我们的有氧物质被消耗，不能保证身代谢器官正常工作，这样运动后的乳酸不会随着新陈代谢被排出体外，这样就会堆积在目标肌肉处，导致小腿变得僵硬，随着运动时间的增长，这种僵硬度也会随着增大，严重的会出现腿抽筋以及疼痛的情况，所以我们要多吃些补钙的食物。
小编希望自己的这点建议，能够帮助那些运动后小腿僵硬的朋友们，健身让健康和快乐并存，又拓展了我们的视野。它不仅在愉快的训练中保护了我们的身体，还从中还丰富了我们的健身知识，我们要坚持才能有成效。
跑步能锻炼那个部位的肌肉
全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
