长期长时间的跑步,应该怎么保护膝盖呢
跑步者中最常见的伤害之一是某种类型的膝盖损伤，即跑步膝，下面介绍了长期长时间的跑步，在保护膝盖方面可以采取的一些措施。
一、穿合适的鞋子当持续跑步时，膝盖可能会承受很大的压力，双脚在每一步踏在地面上都会产生一定的冲击力，而足部有如此多的骨骼、关节、韧带和肌肉，如果在跑步时没有适当地保护它，这种负面影响会直接影响膝盖。无论你的脚的自然结构如何，总能找到一双可以充分贴合的鞋子。
二、保持健康的体重超重会增加跑步时关节的压力，因此保持健康的体重对保护膝盖也很关键。
三、进行热身和拉伸在跑步前后投入一些时间来热身和拉伸是非常重要的。热身可以让你的身体为运动做好准备，而肌肉需要通过适当的拉伸来放松，膝部的大部分紧张都是由于股四头肌和腘绳肌过紧造成的。跑步前进行通过动态拉伸适当增加血流量，并在跑完后帮助放松肌肉，这对于防止受伤和保持膝盖健康都是至关重要的。
四、进行肌肉训练当关节承受更高的强度时，超出其舒适的运动范围，它们很容易受伤。在你的锻炼中加入力量和柔韧性训练，以增强这些区域和耐力，这些类型的锻炼将大大提高你的整体表现并有助于降低膝盖受伤的风险。
五、改善跑步姿势膝痛有时也与不良的跑步姿势也有关系，它会导致膝盖在跑步时承受不必要的压力和冲击，从而导致疼痛，有时甚至是全面伤害。改善跑步姿势以及加强核心力量，也可以减少膝盖受伤的风险。
六、适当使用护膝护膝可以通过稳定膝盖骨和相邻的韧带、肌腱和肌肉来减少跑步对膝盖的影响，它可以帮助为膝盖的所有部位提供额外的支撑和压缩，从而防止膝盖受伤。
七、不要急于训练你需要稳步增加你的跑步时间和距离，不要一开始就尝试挑战自己的极限，否则就可能会导致受伤和倦怠，要注意适当的休息，尤其如果你真的受了膝伤，一定要留给自己足够的时间来恢复。
在跑步中我们应该怎么做才能保护我们的身体不受伤
跑步是一个逐渐学习，并且积累的过程，它是一个系统化的，并且需要多方注意的，健康的运动锻炼方法，在跑步中我们遇到的问题真的有很多！
从体感的角度，我们可以把训练强度（心率区间）分为四个级别。第一个级别，低强度，这个强度上可以比较轻松的边跑边说话；第二个级别，中强度，或称马拉松配速强度；第三个级别，中高强度，或称乳酸阈值强度，这个强度的感觉是比较辛苦但自己感觉应该能坚持45分钟到一小时，一口气说完一句完整的话比较困难；第四个强度，间歇训练强度，只能坚持十到十五分钟左右。每个人的能力不同，四个强度对应的配速范围也不同，但体感相似。如果有心率表，也可以在测量出最大心率和静息心率来找到四个强度对应的心率区间。即便是专业的运动员也会把70-80%的时间花在第一个强度上，非常重要。基础没打好就上强度受伤概率会大大增加。
如果是为半马全马训练，通常一周训练时间在4-6小时，分布在4-5次训练上，强度高低间隔搭配。其中一周一次的LSD（1.5-3小时的长距离中低强度训练）是必须。前面几周以低强度为主，之后慢慢加入阈值跑和间歇训练，但一周仍应有大量的中低强度训练（至少60%-70%的时间）。一味上强度不注意用低强度训练来积极恢复很容易受伤。
如果是对于跑步新手，由于在刚开始跑步对于跑步的了解并不是很深刻，有一些问题我们根本考虑不到，这样很容易限制住我们跑步的水平，让我们无法提高！
更严重的是，如果我们一些问题没有注意到，我们的健康很有可能因此而受到损害，为了违背了运动使人变得更健康的基本原则！
今天小编“花开世界n”就来给大家讲一讲跑步中配速，时长，频率的问题，如果刚开始跑步我们就能够留心到这些问题，那么我们跑步的水平就可以很好的得到提高！
配速
如果我们是一个新手，那么我们对于配速的问题要极其的关注！跑步太慢对于身体的锻炼效果并不是很明显，而跑步太快又很容易让我们身体受伤无法适应！
所以合理的配速能够让我们更好地坚持下去，让我们的身体产生适应性，更好地接受，接纳，跑步！跑步初期，我们最好将自己的配说保持在六分钟到七分钟之间！
这样既有锻炼的效果，同时对身体的压力也不大够很好的，而且这个速度可以很好的锻炼我们的心肺，运动系统，让我们的身体变得越来越强大！
时长
跑步是有人爱有人恨，爱他的人天天想跑，恨他的人天天都不想跑！其实这都是两个极端，跑步一定要讲究合理，适当！否则很容易导致我们的身体受伤或者是达不到锻炼的效果！
我们每天跑步的时间最好控制在30分钟到40分钟左右，这样对于身体的锻炼效果才是最好的，同时也可以很好的避免运动过多而造成的运动损伤！
如果我们是新手，刚开始跑步的时间达不到30分钟，那么我们也要维持在20分钟以上，这样对身体的锻炼也是有一定的效果的，千万不能因为跑的时间短就放弃跑步！
频率
跑步也是一个非常讲究规律性的体育运动，我们在跑步时一定要注意跑步的频率！如果频率过高，身体的负荷增加，很有可能让身体受到损伤！
我们每周跑步的次数最好控制在三到四次，这样对于身体的锻炼效果是最好的，这样可以很好的留给身体足够的恢复空间，让我们的身体在跑步后越来越强！
尤其是对于身体较弱的老年人，我们千万不能天天去跑步，我们要给身体留下足够的空余时间，在不跑步的时候我们应该以强度较小的健走或者是散步来替代！
以上就是我为大家讲解的内容，希望大家喜欢。
