跑步三个月还是只能跑3公里,高效进步法应该怎样做呢

刚开始跑步的时候，我以为跑步很难，每次看见别人一口气能跑十几公里，20km甚至40km，我心里就很纳闷，人怎么能一口气跑这么远？

后来我也爱上了跑步，刚开始确实跑不远，只能跑1，2km，后来慢慢坚持，不断找正确的方法训练，终于从2km进步到5km，再到十公里，再到20km，再到40km！

我的进步过程确实比较顺利，但是有些朋友就不行了！很多朋友都遇到过这样的问题，他们每天都坚持跑步，但是坚持跑步三个月，还是只能跑3公里，跑步水平无法提高！

其实很多人都会遇到这样的情况，跑步进步也不是那么容易，提高的方法也不是那么简单的，只有掌握好了方法，并且足够的坚持，我们才能逐渐的进步，我们才能突破！

跑步三个月，还是只能跑3公里！不要急，高效进步法了解一下！今天我来给大家讲一些非常高效的跑步进步方法，能够让你们更快的突破！

1.一天巩固一天进步

如果你坚持跑步三个月，还是只能跑3公里，那这个时候我们就要采取一天巩固一天进步，这样的方法来突破瓶颈！今天跑3km，明天就要跑3.1km，后天继续跑3km！

大后天继续跑3.1km，大大后天挑战3.2km，大大大后天继续跑3.1km，这样循环往复，不断坚持，你就会发现你的跑步水平在不断巩固中不断提高，你就可以进步的更快！

2.增强肌肉

想要突破自身的瓶颈，跑得更快，我们一定要进行耐力，爆发力同步训练！不断地增强肌肉的力量，这样才能提高你的爆发力耐力！所以我建议大家一周要做三到四次，半个小时左右的肌肉力量训练！

重点锻炼腿部肌肉力量，臀部肌肉力量，腹部肌肉力量！负重深蹲，平板支撑，俯卧撑，引体向上，高强度间歇性训练，这些动作我们都要做，坚持一两个月，肌肉耐力，爆发力就会明显提高！

3.长距离慢跑，短距离快速跑

如果你想突破3公里这个瓶颈，我们一定要进行长距离慢跑和短距离快速跑训练！长距离慢跑可以逐渐的增强你的肌肉耐力，心肺耐力，这可以让你很好的突破距离上的瓶颈！

而且我们也要进行短距离快速跑，短距离快速跑可以提高最大摄氧量，提高肌肉的爆发力，增强我们的身体素质，为我们突破3km瓶颈打下基础，让我们更好更快的进步！

4.姿势和呼吸

如果你坚持跑步三个月还是不能突破3km的瓶颈，那很有可能是你的呼吸和跑步姿势不正确所导致的。其实良好的跑步姿势和呼吸方法对于我们跑步的状态有很大的影响！

跑步的时候用深呼吸，配合步伐的节奏来进行呼吸，两步一吸，两步一呼，同时学会用髋关节来跑步！跑步的时候髋关节灵活，带动大腿，同时顺势抬起小腿，这样姿势灵活，跑步轻松，很容易突破跑步的瓶颈。

5.有张有弛的训练

有的朋友长时间跑步，但是进步不明显，这很有可能是因为他们过分痴迷于跑步所导致的！其实跑步训练要有张有驰，有休息，有训练，这样才能进步的更快！如果你天天都跑，身体得不到休息，这样不利于我们突破瓶颈！

该休息就休息，累了不想跑就不跑，不要强撑着，一周跑四到五次，这样更容易进步！而且在跑步期间也要保证科学的饮食和足够的睡眠，这样才能让我们进步更快！

怎么跑步跑2公里不会太累

如何缓解这些让许多人无可忍受的跑步反应呢？至少让人不要那么难受，则跑步自然就会轻松许多。下面的建议和总结，都是一些实践经验，供诸位爱跑步的朋友参考。

第一类办法：跑步技术上的调整

（1）最笨的办法，跑得更多。

肯定有人说，“跑得更多”算什么技术！注意哦，我说的跑得更多，并不是盲目地增加跑量，而是需要有许多前提，比如循序渐进、避免过度训练、更正确有效的跑姿等。在保证这些训练原则得到贯彻的基础上，尽可能多地增加跑量，才是有意义的。

当你能够跑得更多时，比如当你能够轻松跑10公里时，跑5公里总体上会轻松不少。这种轻松固然建立在“大量跑量积累”的基础上，同时也建立在你的跑步技术、心肺和体能的改善等诸多方面。

（2）多进行提升心肺能力的运动。

提升心肺能力的运动也分为许多，比如：如果平时总是匀速跑，那么变速跑、爬坡跑、计时跑、冲刺跑等，就可以更好地锻炼心肺功能。

再比如，参加动感单车训练，其中冲刺、加速、快慢变速转换等训练，对于心肺的刺激也很大。

另外，高强度间歇训练（HIIT），能够在极短的时间内，将心跳提升到一个可承受的上限。能够坚持一段时间的HIIT，心肺功能的改善也会比较明显。

心肺功能好、能力强，自然跑步时会感觉更轻松。

（3）将跑步方案调整为“前慢后快”。

没有经验的跑者，跑5公里会很“随性”。刚开始体能好，就跑得快，运动反应也大（5公里跑时，往往第1、2公里最难受）。中后程体能衰减很快，速度就急剧下降，跑步“累”的感觉和程度随之更重、更深，结果是跑不动。不妨这样跑：

第1公里慢跑，能多慢、跑多慢；

第2至第3公里，适当提速，这是每一次提速；

第4公里时，再略微提速，这是第二次提速，有人此时已经没有能力提速了，那就保持当前速度就好了；

到了第5公里时，许多人会发现，自己居然体能很不错，最后几百米还能冲刺呢！

采用上述这种“前慢后快”的5公里跑步方案，由于前1至2公里，身体在低速状态下进行了完全的适应，体能又得到了保留，所以整个过程会更轻松，跑步成绩也会明显提升。