脚上下动会响,跑步是容易拐到脚,怎么办

跑步该如何保护脚踝？

现在人们生活工作压力越来越大，越来越多的人都加班到深夜，身体都出现了亚健康的状况，于是越来越多的人都走上了跑步健身的道路，通过跑步来改善自己的身体健康。

可是跑步并不像我们想象的那么简单，它是一种全身性的体育锻炼，如果我们有一些问题没有注意到。那么很可能就会发生身体损伤，而跑步带来的身体损伤一般都是很难恢复的，有可能会成为终生的隐疾。

而作为跑步受力最大的部位之一，脚踝一直都是容易受伤的部位，而许多人并不知道脚踝的重要性和怎么保护脚踝。

其实许多人都喜欢保护膝盖，脚踝也是我们跑步中受力最大的部位之一，而如果我们的脚踝受伤了就会直接影响到我们跑步的表现。同时灵活的脚踝能够很好的帮助我们缓解下落时的冲击力，让我们跑得更加轻松，步伐也更加的轻盈。

在跑步的过程中，经常可以发现一些跑步新手，他们的脚步迈得很死，脚踝几乎不动，往往都是直接撞向地面，这样对我们的脚踝冲击力是非常大的，而且我们的膝盖也会因此受到更大的冲击力。

所以，首先我们就要下落时脚踝要动起来，充分利用脚踝的柔韧性，这就是类似弹簧式的作用，可以减轻下落时的冲击力。

同时在跑步前一定要充分的拉伸，尤其是对脚踝的拉伸，一定不能忽视。我们可以做一下脚尖环绕，这样就可以很好的舒缓脚踝的压力，提高脚踝的灵敏度，防止脚踝扭伤！

如果我们脚踝的活动度越强，我们脚踝受伤的概率就越低。

按摩

按摩这一点，经常被大家忽略，如果我们能够充分的按摩足部，那么就可以很好的提高我们脚踝的活动性。首先，我们要充分的按摩足底，然后再按摩我们的小腿。在这里我们可以买一个泡沫滚轴来进行按摩辅助。让我们的小腿和足部在按摩滚轴上来回的动，可以很好的提高脚踝的活动性。

脚踝环绕

其实有许多体育动作能够很好的提高我们脚踝的活动性，让我们的脚踝越来越灵活。

首先就是让我们的脚踝绕脚尖活动。我们可以以脚尖为轴，然后让足底绕着脚尖360°的旋转，转一圈以后，然后再反着转，这样来回的转，就可以很好的提高我们脚踝的灵活性了。

其实这个动作既可以提高脚踝的灵活度，也可以增强小腿的肌肉。首先我们站在地面上，一只脚撑地，另一只脚的足跟挨在地面，同时活动脚腕让足部上下活动，这样既可以提高小腿的灵活性，也可以加强我们小腿前部的肌肉，让我们的小腿得到充分的锻炼。小腿肌肉作为踝关节的相关肌群，在运动中是保障踝部稳定的关键，小腿力量加强了，踝部受伤概率也会相应降低。

为什么我跑步脚会往外拐***怎么办

跑步时右脚外翻，其中外翻的意思应该就是支撑的时候右脚的外侧（靠近小脚趾的一侧）比较高，而内侧（靠近大脚趾的一侧）比较塌陷，这样的原因有很多。首先要考虑是不是先天性的骨骼形态问题，这些问题是无法通过康复锻炼矫正的，比如说骨性的长短腿、骨骼的变异、神经系统的问题等，如果遇到此问题，建议去专科医院进行治疗，可以采用特质的矫形鞋垫（百元到千元不等）进行辅助治疗，加上后期的康复。

若没有这些问题，就要看一下是不是有：扁平足、X型腿，有没有损伤史（脚踝扭伤、骨折）等，这也可能引起跑步时脚外翻。跑步的支撑期应该是脚踝中立位的，足外翻就会把压力放到脚踝内侧，进而会产生一些疼痛等。那么如何矫正呢？

1、加强足踝肌肉力量。足底的内在固有肌对足弓的支撑起到了根本的作用，要加强这些肌群，可以采用抓毛巾、弹力带内旋练习（注意看到足弓的提升）等提升足底固有肌的力量。加强小腿三头肌的力量，跑步时需要蹬地，那么小腿三头肌的力量除了起到蹬地的作用，也对维持足弓有很大的帮助，可以采用提踵练习，此时的提踵练习可以将支撑点靠近足的外侧，相对内翻提踵，20个一组，4组。

2、提高足部灵活性。跑步时需要踝关节和跖趾关节的屈伸以蹬地、支撑等。一次要改善这些地方的灵活性，可以选择膝盖触墙的踝关节灵活性练习，面对墙面，右脚在前弓步，脚尖和膝盖在同一条直线上，脚后跟踩住地面不要离开，膝盖向前走，此时踝关节就做一个相对屈曲的运动，来回10次，2组即可。大脚趾的灵活性，可以选择自我牵拉，保持30秒，2次。小腿后群的牵拉可以进行屈膝位的牵拉和直膝位的牵拉，分别牵拉比目鱼肌和腓肠肌，保持30秒，2次。

3、改善髋关节控制能力。如果髋关节外旋力量不足，势必会在跑步支撑时，产生膝盖内扣的现象，足弓塌陷，产生脚外翻，这是由于髋关节不稳定导致的。因此可以加强臀中肌、臀大肌的而力量。选择侧卧位贝壳训练、四点支撑位后伸髋训练加强，15个一组，3组；同时进行半蹲位弹力带侧向移动练习，要求膝盖外侧顶住弹力带，来回向左右移动，10次一组，3组。

4、纠正跑步模式。可以在跑步机上面对镜子，看看自己的跑步姿势，有没有倾斜、左右落地的声音是否一重一轻？左右脚是否步长不一样，这就需要你自己来进行纠正性的控制训练，可以先从走路开始，到跑步。可以通过摄像发现自己的问题。日常生活中的站姿要刻意避免足外翻（如下图的右脚