怎么锻炼大腿外侧肌肉

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想锻炼大腿外侧肌肉，我们要先来了解它的肌群组织构成，什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果，只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去，不足以锻炼错了部位却不知为何，还以为是自己的训练不到位。

要练大腿外侧的肌肉群，实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌，除了这个肌群，还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。

股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的，平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群，叫：股肌。

股内侧肌如果锻炼的不够发达，是肉眼看不见的，它位于比较深的位置，就像腹部的腹横肌一样。

我建议在锻炼大腿外侧之前，先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂，男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些，整个股四头肌发达，腿部也能显示的较为强壮。

女生通常情况下希望大腿细一点，所以要对大腿外侧进行减脂，现在很多女性白领都需要坐班八小时，长期如此也会导致大腿外侧凸起，穿牛仔裤显示得会较为肥胖，且会让腿看起来很短。

腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念，从视觉上也是不同的感觉，所以锻炼方法也会有所不同。

下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。

动作一：坐式蹬腿

这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效，男女生都可以进行锻炼，但不同的是，负重要不同，如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪，如果是需要进行增肌，那么需要要大重量去进行蹬腿。

下面我说说动作的执行过程：

在蹬腿机上采用坐姿，双脚采用窄距，脚尖稍微呈现外八状态，膝盖弯曲，用脚掌撑住支撑板，背部靠着坐垫，发力时绷紧腹部，保持呼吸。

脚距离的不同，锻炼到的大腿位置也不同，如果是采用比肩宽1.5倍的距离，那么训练到的主要位置则是股内侧肌。

动作二：深蹲侧抬腿

这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作，这个动作对于增肌的效果较为微弱，主要是起到塑形减脂的效果。

动作过程：双手叉腰或保持往前伸直的状态，采用宽脚距离下蹲，完成下蹲动作后，臀部向上返回时，大腿向侧边抬起，在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些，抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。

动作三：坐姿器械腿外展

这个动作主要锻炼的位置是臀部，但是也能练到股外侧肌的力量，要知道，肌群之间都是相辅相成的，并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作，卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌，这个道理是相通的。

动作过程中，坐在臀腿训练机上，双手握住手柄，大腿外侧撑住挡板，调节好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部贴着背垫且挺直；

双腿用力的向外撑开，重心放在臀部发力，上半身不要向前倾，把挡板展开至动作顶点后停顿2秒，再慢慢返回到原点，记住，任何动作在离心阶段都要保持张力，不要直接就放松了，不仅会对动作效果有影响，还有可能会导致受伤。

以上的三个训练动作，都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果，希望对你有帮助。

文/执子之手与子健身

请问坚持长跑可以瘦大腿吗(30分钟跑5公里)

能瘦大腿

跑步可以降低体脂，从而达到瘦全身的目的，整体瘦了，腿自然也就细了。

坚持跑步，尤其是长跑，持续的有氧运动会使肌肉逐渐流失，而肌肉流失当然也包括腿部肌肉。

出汗有助一消除水肿，有一部分人腿粗的原因是水肿造成的，而出汗就是排除水肿的方法之一。

既然跑步有助于瘦腿，为什么把腿跑粗了？

刚跑步完，腿部会有充血现象，所以在视觉上腿部变粗了，但这只是暂时现象，充血结束后就消失了。

跑步动作错误

跑步过程中主要以前脚掌发力脚后跟不着地，这种跑法会让小腿肌肉更多的收缩参与运动，所以小腿负荷很大，容易造成小腿肌肉增粗。

调整方法是大腿前侧肌肉用力向前跨出一步，然后先用脚后跟着地，重心沿着脚掌外侧过度到前脚掌，这样能够尽量不让小腿用力，减少小腿肌肉的参与，避免过度使用小腿肌肉。

在跑步过程中，需要充分的后蹬腿，才能用到臀肌，只有当臀肌收缩参与了，下肢大腿和小腿的肌肉参与度才会降低，不容易把大腿和小腿跑粗。这一点从视觉上就能分辨，如果跑步过程中感觉一跳一跳的，就说明腿部肌肉参与度太高了

平衡能力较差，稳定性不足。身体不稳定会产生的扭转力，这时小腿肌肉就会在神经系统的控制下反射性收缩来维持平衡，脚趾也会更多的向下抓地用力。这样不仅会使得小腿变粗，也很容易使身体受伤的可能性增加。

所以如果平衡能力如果不够，就要通过训练提高平衡能力会增加伤害到身体的可能性。

忽视跑步后的拉伸：运动后拉伸有利于放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

穿着舒适的跑鞋，这点有多说，鞋子不舒适走路都会造成腿部不适，更别说是跑步。