如何提高跑步和平衡力具体如何训练

1.平衡力是一种全身的感受，但通常最明显的跑步问题在脚，脚的平衡可以辅助以“动感单车(飞轮)+力量训练”：

1)加强股四头肌力量；

2)加强踝关节稳定性；

3)跑步注意呼吸节奏；

4)注意腰部核心支撑；

5)手脚平衡，注意手的动作包括上下摆辐和左右平衡。

2.增加平衡力量的方法，其中有一个可以在家中做的就是侧棒式（又叫蚌式、撑体、肘撑、平板、Plank)：

1)当发生不平衡情况：例如常见的如单脚肌腱发炎等运动伤害，容易因为疼痛的关系以健康的那一脚增加受力，若是没有即时治疗与矫正长期下来就会造成二只脚施力不同的情况产生，除了原本受伤的脚会有肌力不足的情况，另一只脚也会因为持续过度施力与受力，而产生新的运动伤害；

2)跑者可以藉由进行侧棒式(Side Plank)，检视是否有不平衡，也就是单侧肌力较弱的情况:如果发现有一边撑起时腰部容易痠，或撑起来过没几秒就开始发抖，就是此侧的腰部肌肉相对比较没有力量。因此建议在运动伤害後发现身体两侧的力量不一样时，先不要急著马上要恢复原有的训练跑步的里程数，可以先练习侧向撑体运动矫正较弱的两侧肌肉强度，不过训练时要注意，不能两侧都以相同强度练习，必须针对弱侧边的肌群进行加强，增加训练的次数与时间，才能逐步修正两侧腰部肌肉力量不平均的问题；

3)增进平衡的侧向撑体运动的施作方式：先侧躺在地上，躺卧面的那一侧用手肘来撑住地上，另一手平放在身体的侧边，让身体平衡好後，试著以侧腰肌肉的力量将身体慢慢撑起来，让腰部离开地面，上臂与下臂呈90度顶住地面约5~10秒钟，以五次为标准，需要加强的弱侧边则至少多做五下。这个动作的练习除了可以强化腹斜肌以外，同时可以平衡身体两侧肌力，提升躯干稳定性，可以有效提升长跑的效率。

平衡力差有什么危害以及如何锻炼平衡力

平衡力差的危害：出现眩晕耳鸣症状；关节更易受伤；反应能力下降；平衡差，严重时可致命；摔倒致死风险增加。

锻炼平衡力的方法：打太极，赤脚走，原地转，接抛球，练大脑。

平衡力差的危害：

1、出现眩晕耳鸣症状

内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡，还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。比如，人在坐车时，前庭器官受到过度的运动刺激，就会影响神经中枢，引起晕车反应。有研究表明，前庭功能差的人，不仅平衡差，也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。

2、关节更易受伤

平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤，软骨磨损，关节疾病早发等一连串不良后果。

3、反应能力下降

英国爱丁堡大学研究者认为，一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。

4、平衡差，严重时可致命

“平衡力是人们日常生活和体育活动中必须具备的一种能力。”站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。

5、摔倒致死风险增加

西安体育学院健康科学系教授苟波说，在我国，跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。北京市疾病预防控制中心的调查显示，2015年，北京老人平均每人跌倒约1.4次，发生率为15.5%。世界卫生组织也发布报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒。

锻炼平衡力的方法：

1、打太极

很少有运动像太极拳这样讲究左右、前后、开合等全身性的整体锻炼，且需要呼吸控制、手眼配合等。研究发现，6个月的太极拳练习，能明显提高中老年人的平衡力。建议中老年人可以每天尝试太极拳，一次半小时，一周3次。

2、赤脚走

赤脚走路时，能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激，提高人体平衡力。可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走，如果没有鹅卵石，也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土，每天1~2次，每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。

3、原地转

锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的，比如倒着走、走猫步等。此外还可以试试原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。

扩展资料：

平衡能力的作用：

人的任何运动可以说几乎都是在维持身体平衡的状态下进行的，尤其是大肌肉的活动，更需要有较好的平衡能力才能胜任。

发展平衡能力有利于提高运动器官的功能和前庭器官的机能；改善中枢神经系统对肌肉组织与内脏器官的调节功能；保证身体活动的顺利进行；提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力；发展平衡能力一般可以通过静态的平衡活动和动态的平衡活动来进行。

参考资料来源：人民网-平衡力好，可以保命