如何练习短跑的爆发力

一、大肌肉群训练

推荐几个动作：高翻（要高质量）、抓举、深蹲、前举蹲、深蹲跳（负重的）。

掌握前蹲，前支撑。前蹲并不难，但是对肘关节，肩关节，腕关节的柔韧性要求比较高。前蹲的重量一般比后蹲低二十公斤或更多，这个看个人。但是如果你想练习高翻，前蹲的重量也必须考虑进去。前蹲挺胸抬头，脊柱保持中立，稳定核心全力蹬腿，重心在脚掌中间到后跟。这里前蹲不细讲。

二、技术训练、抗阻训练

有拉皮带模仿、拉轮胎（现在用类似于雪橇车的小平台用处一样）、拉大重量的轮胎（重量不够可以塞铅球）、做20到30米的起跑练习，不宜过长，切记动作不要变形。

翻轮胎一般用到的轮胎较大，也更加重，一般分成两种方式，上拉式和前冲式，上拉式站得离轮胎较近，两腿分开间距较大，象相扑硬拉那样从地面抬起轮胎的一头，至大腿位置，注意，即使是上拉式，也不是向真硬拉一样向正上方拉起，而是前上方。然后将轮胎放置在大腿或者髋前部做支撑，接着微屈髋和变动一下手推位置，将轮胎这一端向前上方推出去。

三、协调性训练

跑绳梯、跳栏架、跨栏（不练跨栏可以学学跨栏动作左右开弓对韧带灵活性节奏感髋关节力量都有好处）还有就是跳伸，跳伸的高度跟爆发力是正相关的也是可以训练出来的，可以在优酷上看看霍尔姆（雅典奥运会跳高冠军）的跳高素质训练，会很有帮助。

提醒：冬训会加量但不要贪练，谨遵教练训练计划，加练要适当，以小力量腰腹肌训练为主，万不要相信只要练不死就往死里练，科学的训练事半功倍，这里科学指的是吃喝练睡，好的休息，好的饮食，比训练要重要，熬夜是大忌。

拓展资料：

短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。

在人体机能供能方面，短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

力量训练对跑步有什么影响有人能讲讲吗

现在很多人对于力量训练都特别的恐惧，很多人宁愿做有氧训练也不愿意做力量训练，因为力量训练实在是太累人了，想要取得好的效果还必须拼命的练，真的是让人受不了！

所以有的人天天只做有氧训练，比如说跑步，而不做无氧训练，比如说撸铁！其实这样做是不对的，力量训练的重要性真的不亚于有氧训练，如果你想跑步跑得健康，你必须要做力量训练！

无氧训练主要是锻炼我们的肌肉，就冲这一点，很多女性朋友就比较排斥，她们宁愿去跑步也不愿意去撸铁，其实这样想也是不对的，女生也要做无氧训练，这对我们的健康大有裨益！

那么力量训练对跑步有什么影响呢？说真的，懂的人没有几个！今天我就来给大家讲一讲，细细的给大家剖析一下其中的关系，如果你知道了这些，我相信你肯定不会排斥力量训练了！

1.力量训练对减肥有效

现在很多人只知道通过跑步有氧训练来减肥，其实这样做的效果并不是最好的！如果你能把力量训练也加入进去，那你减肥的速度就会快很多，很容易变瘦！

你可以先力量训练20分钟，然后再去跑步，20分钟的力量训练可以消耗你身体里的糖原，然后你再去跑步，你的身体就可以燃烧大量的脂肪了，减肥的效果是相当的好！

2.力量训练保护身体

力量训练主要是锻炼我们身体里的肌肉，增加肌肉的体积和力量，如果你的肌肉力量提升了，那你在跑步时双腿非常有劲，吸收冲击力的能力也变强，关节就不容易受伤！

如果你的双腿很细，肌肉很少，力量不足，你的关节就容易受伤！所以我们一定要进行有效的力量，用强大的肌肉来保护好我们的踝关节，膝关节，避免它们受伤！

3.力量训练稳定身体

力量训练对于我们身体的平衡性，稳定性都有很好的提高作用，如果你不进行力量训练，你核心肌群的力量就会不足，你的身体在跑步时就不稳，容易东倒西歪！

身体不稳，我们的关节受力就会异常，关节就容易受伤！而且通过力量训练，你的核心肌群力量强了，力量的传输也更稳定了，跑起来更轻松省力，也不用太费劲了！

4.力量训练提高水平

如果你不进行正确的力量训练，那你跑步水平的体高就会遥遥无期！为什么这样说呢？因为力量训练非常有助于提高肌肉的储能能力，改善你肌肉的耐力水平，这样你的耐力强了你才能跑得远！

而且对于想要提高跑步速度的朋友，提高你的肌肉力量是很有效的方法！力量训练对于提高肌肉的爆发力也很有效果，爆发力是你跑得快的关键，所以我们可以通过力量训练来跑得更快！

5.力量训练减少肌肉流失

如果你天天做有氧训练，不做无氧训练，那你的肌肉就会出现流失的问题，因为无氧训练会消耗一定的肌肉，长此以往对于你的肌肉肯定会产生不利的影响！

所以我们应该采用正确的力量训练来避免肌肉的流失，这样就可以让你的肌肉更健康，始终保持在最佳状态，我们跑步水平的提高都非常的有帮助！