3000米长跑练习计划,谢谢

每天傍晚练，就当健身一样记住先热身，跑个两圈，再做些准备活动。

初期的时候每天跑1000米，速度不要快。中速就好了，然后每天跑个两次，但是要没有水分的，认真对待。

然后再逐天增加，比如说增加100m或者增加200m，看你自己的身体素质增加训练的量。一直增加到3000m。

在每天这样的基础上，每天跑全速的100m，3次。以后看你自己的承受能力往上加，10次封顶。

要全速哦。不能偷懒的。

到后期每天坚持跑一次三千米。

适当的练一些蛙跳和单脚跳。增加腿部力量。打打篮球啊什么的也可以。或者游泳也很好。

每天坚持锻炼，记得练玩要放松，训练前要做热身，不要受伤了。

希望对你有帮助。

3000米该如何支配自己的体力去跑***给点经验吧

分类:体育/运动

问题描述:

1圈400米接近8圈

希望大家说说自己看法 ```

解析:

比赛中,方法也很重要:以400米标准操场为例(3000米=7圈半),3000是长跑,体力很重要前一两圈不必也不能使劲,夹在队伍的中后方即可;3-5圈稍稍加速保持在队伍中前方(位置视自己而定,以后要有能力赶上第一集团);6-7圈开始加速赶到队伍前列(前几名);最后300多米冲刺(最后一条绝对要求耐力,要练啊!)

首先在比赛的前一个晚上要休息好..最迟10点30就要睡了..在比赛的前1个小时可多喝点水..比赛的前1个小时就要热身了..慢慢做..把腿部的筋拉开..肌肉活动开..在跑的时候利用跟随法..不要被抛得太远哦~~调整自己的呼吸.. 2步一呼2步一吸吧..摆臂的幅度不要太大哦！！步子要尽量的跨太..不可以跳..接着就是看你的个人意志了匀速跑只是保守的战术.不同人应用的战术也不同.3000M要量力而假如你的最佳冲刺400米.也就是说你在400米内能把你(剩余的力量+极限)发挥出来.那你就不能在最后400米冲刺了.3000米.就是7圈多200米.要是我跑.我先跟随4圈.看具体情况.要是你的实力比较弱.那你就应在4圈半把距离拉开(步子放大,调整呼吸,逐渐加速)那你到第6圈时候你就可以拼了到最后200米的时候就是考验你的(意志+你平时的训练).

加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚，是体育教师辅导学生锻炼时十分重要的问题。在实际教学中应注意以下几点。

一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。

三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

1）拟订跑步计划，并且能坚持完成，不要中途放弃；

2）耐力训练：增加跑步圈数，要从2000米逐渐递增（不要一次性跨度太大），增大到5000米左右时可以进行控制（这项主要是练耐力，以中低等速度跑就行了）；

3）变速训练：400米标准跑道弯道以比走路稍快的速度慢跑，直道以最快速度的80%快跑，3~4圈即可；

4）计时跑：跑3000米计时，把自己的最好状态跑出来（跑完很累，容易出现头晕，呕吐等症状，最好不要立即吃东西和喝冷饮，慢走一下喝点温热的开水）。

5）计圈跑：也就是所谓的12分钟跑，在12分钟内跑的路程（注意事项同上）；

6）另外，跑步时应注意安全，3000米是长距离比赛项目，腿部容易抽筋，训练时最好有人陪伴，以防不测；而且跑完后很累，应注意休息。