最佳跑步锻炼方法

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。

以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。

每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。

动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。

动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。

动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。

动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。

动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。

这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

让大学生学会用髋关节跑步

运动小知识

髋跑步成为跑步高手

什么是“送髋

跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆动随后又落

地蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时

腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精

密、微妙的联动复合结构。

跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这

种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿

也向前运动的幅度。同时配合大腿前摆，就形成了

大腿更加往前的趋势看上去抬腿幅度比较明显，

这就是所谓“送髋”。

形成良好“送髋”技术的4个关键要领

加强摆臂

跑步是全身运动，“送髋”摆腿能力增强一定要与加强

摆臂相匹配，否则是无法形成“送髋“技术的。

加强摆臂，特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯

干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎·骨盆

髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形

成了“送髋”技术

上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌，

人而形成躯牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射

作用下产生一定的左右旋转。其实，配速快的时候

摆臂也会自然加强，所以加强摆臂通过躯干适度

丑转帮助形成”送髋“技术。

形成良好“送髋”技术的4个关键要领

改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性

“送髋”的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，髋关节又连

在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而带动骨

盆旋转，一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转

这就引发连锁反应——导致另一侧髋也就无法往

前运动，所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性是“送髋

技术的基础之一

加强抬腿能力训练

跑者都很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会

忽视一个重要部位——髋前部肌肉的训练，髋前部

肌肉学名髂腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就

是抬腿。

跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶

段，也就是大腿向前摆动。大腿前摆的动力就是来

自髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现大腿前

摆无力，拖着腿跑的情况。“送髋”不等于抬腿，但没

有抬腿也就谈不上“送髋”了。

促进小腿提拉折叠

合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半

径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转

动定律，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转

动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速

度得到提高，这样就能形成真正良好的“送髋”技术。

可见，良好的送髋”抬腿技术要以小腿折曾作为前提

否则你的腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。

“送髋”技术是一项整合性技术，它需要全身协调性、

身体灵活性和动作技术的配合没有摆臂和一定程度

的躯干扭转，骨盆转动不起来；没有髋关节灵活性

和髋部力量，腿抬不了；没有小腿折叠，抬腿不可

持续，一环扣一环才能达到更好的效果。